Supercomplejo de ejercicios para adelgazar en casa

Hoy en día, la mayoría de la gente es consciente de la importancia del deporte para mantener la salud y la forma del cuerpo. Al mismo tiempo, no todo el mundo puede visitar el gimnasio. Te proponemos dominar un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa, que te ayudarán a corregir tu figura sin costes innecesarios y equipos complejos.

Un conjunto de ejercicios: para adelgazar en casa.

Este conjunto de ejercicios para adelgazar en casa se realiza bien con tu propio peso o bien con mancuernas ligeras. Antes de hacer ejercicio, se recomienda hacer un simple calentamiento, correr o caminar a un ritmo rápido durante un cuarto de hora está bien.

  • El primer ejercicio del cuerpo principal es aspirar y tensar los glúteos. Se puede realizar en cualquier momento y lugar. Contraiga el estómago y permanezca en esta posición durante unos segundos. En este caso, la respiración debe ser uniforme. Simultáneamente con la aspiradora, puede tensar los músculos de los glúteos, también durante unos segundos;
  • Escaleras para caminar. Si la casa tiene una escalera, simplemente puede hacer algunos descensos y ascensos vigorosos. O use una plataforma para escalones, un banco bajo o un objeto plano pesado como escalón. Como carga adicional, puede recoger mancuernas de 1 kg o dos botellas de plástico llenas de agua.
  • Shadowboxing es una técnica de artes marciales. Es ideal para adelgazar. En cada mano, debe tomar mancuernas o botellas de agua, pararse en posición de boxeo y alternativamente "lanzar" las manos hacia adelante, imitando golpear una bolsa de boxeo.
  • La rotación de las caderas es el ejercicio más simple, familiar para todos desde las lecciones de educación física. "Resuelve" perfectamente las áreas problemáticas y acelera el metabolismo.
  • Se debe realizar el salto en el lugar, cambiando alternativamente la posición de las piernas: primero deben colocarse más anchas que los hombros y luego juntarse. Con cada salto, levante simultáneamente las manos por encima de la cabeza.
  • Saltar es saltar desde una sentadilla profunda. Le recomendamos que levante la mano con cada salto. Como carga, puede llevar mancuernas ligeras o botellas de agua de plástico.
  • Las estocadas son un gran ejercicio para bajar de peso. Es necesario pararse derecho, levantar las pesas. Da un paso adelante lo más grande posible. Baje el cuerpo hasta que se forme un ángulo recto en la pierna de apoyo. Mantenga la espalda recta y los brazos relajados.
  • Las flexiones desde el suelo se realizan desde una posición acostada. Los brazos son un poco más anchos que los hombros, la cabeza está levantada, la mirada se dirige hacia adelante. Haga flexiones lentamente. En este caso, es importante asegurarse de que el cuerpo esté nivelado.
  • El salto desde una posición de decúbito prono comienza a realizarse desde una posición de pie. Es necesario moverse bruscamente a la posición acostada (como con las flexiones)Luego, con un tirón, lleva las piernas al pecho y salta lo más alto posible. Todos los movimientos se realizan a un ritmo rápido, sin pausas.
  • Correr, preferiblemente al aire libre, es el ejercicio más simple y efectivo para perder peso. No requiere habilidades especiales ni entrenamiento físico. La única recomendación: si pesas más de 80 kg y tienes que correr sobre asfalto, asegúrate de comprar zapatillas con suela amortiguadora para proteger tus articulaciones y ligamentos de lesiones.

Ejercicios para adelgazar pantorrillas

escalera para bajar de peso becerro

Los músculos tensos de la pantorrilla son imprescindibles para una silueta atlética. Al mismo tiempo, no son deseables grandes volúmenes de músculos de las piernas.

Nosotros recomendamos:

  • reemplace los zapatos de tacón alto con zapatillas deportivas o zapatillas de ballet;
  • excluir del programa de entrenamiento las cargas de potencia en los músculos de las piernas;
  • invente un entrenamiento de repeticiones múltiples rápidas;
  • antes de la clase, asegúrese de calentar;
  • Cuando haga ejercicio en la sala de fitness, utilice una bicicleta elíptica, con la que podrá ejercitar los músculos de las piernas sin exponerlos a un esfuerzo físico grave.

A continuación se muestran algunos ejercicios efectivos para las pantorrillas.

  • Las sentadillas deben realizarse con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras hace la sentadilla lentamente, levante los brazos y tire hacia adelante. En este caso, la columna debe estar recta. Debe descender hasta que se forme un ángulo recto en las rodillas.
  • Para realizar levantamientos en los dedos de los pies, debe pararse derecho, conectar los pies y colocar las manos en el cinturón. Realice levantamientos rítmicos sobre los dedos de los pies. Con cada levantamiento, apriete los músculos de los glúteos.
  • Estire las piernas desde una posición en cuclillas, colocando las manos junto a los pies. Es necesario estirar completamente las piernas levantando la pelvis. En este caso, el cuerpo debe permanecer en la pendiente.
  • Los levantamientos de dedos con mancuernas son los mismos que los levantamientos regulares, pero en este ejercicio, los dedos de los pies deben estar en una plataforma pequeña.
  • Se puede caminar con tacones con o sin zapatos. Es necesario dar 20 pasos hacia adelante y la misma cantidad hacia atrás en un enfoque.
  • Las curvas hacia adelante se realizan alternativamente. Para empezar, realice una inclinación hacia una pierna, mientras se congela en el punto más bajo durante unos segundos, concentrándose en estirar los músculos de la pantorrilla. Luego haz lo mismo en el otro lado.

Ejercicios de apriete de manos

Para muchas personas, las manos completas son un área problemática. A continuación se muestran ejercicios para reducir el volumen del brazo.

  • Para realizar rotaciones, debe pararse derecho, tomar las mancuernas en sus manos. Realice rotaciones lentas de las extremidades en círculo.
  • Las extensiones aéreas se pueden hacer mientras está sentado o de pie. Estire los brazos con mancuernas sobre su cabeza. Dóblelos al mismo tiempo, bajando las mancuernas al nivel de la parte posterior de la cabeza.
  • El ejercicio "Lunokhod" se realiza desde una posición con las manos y los pies en el suelo. El cuerpo debe formar un ángulo recto. Realice pasos hacia adelante y hacia atrás.
  • Los rizos con mancuernas se pueden realizar levantando botellas de plástico llenas de agua. Los brazos se doblan y se sueltan alternativamente. En este caso, los codos deben presionarse contra el cuerpo. Mantén tu espalda recta.
  • Este conjunto de ejercicios ayuda a "tensar" los brazos, tonifica los músculos debilitados.

Dieta y estilo de vida correctos: consejos

dieta y estilo de vida saludable para bajar de peso

A continuación se presentan las pautas generales de los entrenadores de fitness y nutricionistas para una pérdida de grasa eficaz.

  • Las principales cargas en la lucha contra el exceso de peso deben ser aeróbicas.
  • Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio. El masaje y el estiramiento después del entrenamiento también son útiles.
  • Sintonice el trabajo. Bajar de peso es un proceso a largo plazo. La motivación adecuada te ayudará a lograr tu objetivo.
  • No te pierdas las clases. Una de las principales condiciones para un entrenamiento exitoso es la regularidad.
  • Un conjunto de ejercicios de adelgazamiento en casa con pesas debe constar de varias repeticiones. El peso mínimo se selecciona para empezar.
  • Beba mucha agua limpia. El agua ayuda a reponer los costos de energía y también mejora los procesos metabólicos.
  • Ajusta tu dieta. Bajar de peso solo es posible con una dieta equilibrada.
  • Abandone los malos hábitos;
  • Elimine todos los alimentos dulces y con almidón de su dieta.

Al realizar los ejercicios presentados para adelgazar y seguir las recomendaciones de especialistas, puede tensar su figura y perder peso en poco tiempo. Lo principal es seguir una dieta deportiva y no saltarse los entrenamientos.