Ejercicios caseros para adelgazar abdomen y costados: ¿dónde haremos la cintura?

cuerpo delgado después de hacer ejercicios de pérdida de peso

En este artículo, veremos qué ejercicios caseros existen para perder peso en el abdomen y los costados.

Muchas mujeres sueñan con deshacerse de los kilos de más en los costados y el estómago. Este molesto inconveniente no permite usar ropa ajustada: ningún atuendo lucirá espectacular si se notan feos pliegues debajo de él. ¿Cuáles son los ejercicios caseros para adelgazar en abdomen y costados?

haciendo ejercicios para adelgazar en el abdomen y los costados

Empiece de a poco: no intente deshacerse del abdomen y los costados en un día, es poco probable que tenga éxito, pero puede dañar fácilmente los músculos.

Recomendaciones generales

Para que los ejercicios sean efectivos, es necesario prepararse para su implementación de la manera más completa. Compra ropa deportiva:

  • La ropa debe ser holgada: no debe obstaculizar sus movimientos ni pellizcar su cuerpo. La ropa deportiva debe estar hecha de tejidos naturales. Si eliges un chándal sintético, tu cuerpo no "respirará" y te sentirás incómodo.
  • El ejercicio se realiza en un área ventilada: abra una ventana o encienda el aire acondicionado.
  • Comience con algo pequeño: no intente deshacerse del abdomen y los costados en un día, es poco probable que tenga éxito, pero puede dañar fácilmente los músculos. Para comenzar, haga el ejercicio tantas veces como pueda. A medida que el cuerpo se adapta al estrés, aumente el número de series.

¡Consejo!Si tiene senos grandes, le recomendamos que compre un sostén deportivo especial.

gimnasia para adelgazar costados y abdomen

Medidas de seguridad

Si empieza a sentirse mal, como mareos o tinnitus, deténgase inmediatamente. Dichos síntomas pueden deberse al hecho de que su presión arterial ha aumentado debido a la actividad física: es peligroso continuar entrenando en este caso. Acuéstate, bebe un poco de agua y relájate.

Para lograr el efecto deseado, debe hacerlo de manera sistemática: si hace los ejercicios cada dos veces, no notará ningún resultado. Es recomendable hacerlo al menos tres veces a la semana: si no eres perezoso, pronto notarás que los kilos de más desaparecen y la cintura se vuelve más y más delgada.

¡Consejo!No tenga miedo de beber agua mientras hace ejercicio. Sin embargo, no debes dejarte llevar: si tienes sed, toma un par de sorbos y continúa haciendo ejercicio.

Levantamientos corporales

La forma más eficaz de deshacerse de la barriga es hacer ejercicios abdominales con regularidad.

levantamientos corporales para adelgazar costados y abdomen

En casa, la forma más sencilla de bombear la prensa es la siguiente:

  • Arregle sus pies deslizándolos debajo de una silla o sofá;
  • Coloque las manos detrás de la cabeza, doble ligeramente las rodillas;
  • Empiece a levantar su núcleo mientras contrae los músculos abdominales.

Si rara vez dedica tiempo a entrenar o si por primera vez comenzó a bombear la prensa, haga todos los enfoques que pueda. Es mejor empezar poco a poco, aumentando gradualmente el número de ascensores.

¡Consejo!En ningún caso, no estire la cabeza hasta las rodillas: esto extenderá demasiado su cuello. No "esparza" las manos, manténgalas estrictamente detrás de la cabeza. Por supuesto, si estiras los brazos hacia adelante, el ejercicio será más fácil, pero en este caso trabajarán los músculos de la espalda y la cintura escapular, y no la prensa.

Piernas levantadas

Este ejercicio es similar al anterior. Solo en él se requiere levantar no el cuerpo, sino las piernas rectas.

Acuéstate en el suelo, fija el cuerpo agarrándote del borde inferior de un sillón, sofá u otro mueble. Empiece a levantar las piernas rectas: debe haber un ángulo recto entre las caderas y el cuerpo. No es necesario que bajes las piernas: debe haber una distancia de 3-5 centímetros entre los talones y el piso.

Levantamiento de piernas para adelgazar costados y abdomen.

Este ejercicio debe realizarse de forma dinámica.

¡Consejo!No olvide respirar correctamente: debe levantar las piernas al exhalar y bajarlas al inhalar. Esto le ayudará a sentirse menos cansado y con menos dificultad para respirar. Inhala por la nariz y exhala por la boca.

Combinación de elevaciones de piernas y elevaciones de torso

Cuando tenga la suficiente confianza en los dos ejercicios anteriores, comience a realizar una combinación de ellos: esto ejercitará eficazmente los músculos de los abdominales inferiores y superiores. Para completar el ejercicio combinado, debe proceder de la siguiente manera:

  • Levanta el cuerpo 30 veces;
  • Haz 20 elevaciones de piernas sin descansar.

Este es un enfoque. En total, debe hacer cuatro enfoques. Para recuperar el aliento, descanse entre series durante uno o dos minutos.

¡Consejo!Este ejercicio se notará aún más si usa pesas para las piernas y los brazos. Puede comprar esos pesos en cualquier tienda de deportes o incluso en un supermercado.

Levantamiento de piernas y cuerpo para adelgazar costados y abdomen.

Ejercicios para entrenar los músculos oblicuos.

Este ejercicio te ayudará a trabajar tus músculos abdominales oblicuos y deshacerte de tus flancos. Acuéstese de costado, doble la parte inferior de la pierna a la altura de la rodilla. Coloque la mano en la parte superior debajo de su cabeza. Gire la cara hacia adelante y comience a doblar el torso.

Este ejercicio debe realizarse de 20 a 30 veces, acostado primero sobre el lado derecho y luego sobre el lado izquierdo.

¡Consejo!Para reducir la fatiga y disfrutar de sus entrenamientos, haga ejercicio con su música dinámica favorita. Esto le ayudará a sintonizar el estado de ánimo adecuado.

Variación de la elevación del tronco para los músculos oblicuos del abdomen.

Este ejercicio tiene el mismo efecto que el anterior. Se realiza de la siguiente manera:

  • Acuéstese en la misma posición inicial que tomó para realizar el lifting corporal;
  • Separe las rodillas entre 15 y 20 centímetros;
  • Ponga las manos detrás de la cabeza y comience a levantar el cuerpo, mientras gira de tal manera que durante cada levantamiento, el codo de la mano derecha se estire hacia la rodilla derecha y viceversa: la mano izquierda hacia la rodilla derecha.
torsión para adelgazar los costados y el abdomen
  • Debe girar ligeramente con cada levantamiento para forzar el trabajo de los músculos oblicuos e intercostales.

¡Consejo!Durante este ejercicio, trate de controlar cuidadosamente que son los músculos abdominales oblicuos los que funcionan: muchos usan los músculos abdominales y se retuercen en el último momento.

Tirando del abdomen

El famoso médico ha creado toda una serie de ejercicios para fortalecer los músculos, entre los que se encuentran los ejercicios para el abdomen.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque la palma de una mano sobre su estómago. Presiona la espalda y las plantas contra el suelo. Respire el aire con los abdominales para que la palma de la mano se eleve con la barriga. Aguante la respiración por un momento. Libere lentamente el aire, tratando de aspirar el estómago lo más profundo posible, como si expulsara cada gota de aire. Este ejercicio se repite de 20 a 25 veces.

¡Consejo!Algunas mujeres informan que sienten calambres leves en las pantorrillas cuando hacen ejercicio. Esto es bastante normal: debes estirar las piernas y volver al ejercicio.

Hula Hup

Si tiene la intención de deshacerse del vientre y los costados, ¡recuerde su infancia! El aro ayuda a adelgazar la cintura y al vientre plano y elástico. Puede torcer un aro normal u optar por un aro de hula especial con peso de arena.

ejercicios con aro para adelgazar costados y abdomen

Si gira el aro durante 15 minutos al día, primero en una dirección y luego en la otra dirección, notará el efecto en solo un par de semanas. Sin embargo, esta económica máquina de ejercicios para el hogar tiene un gran inconveniente. Al principio, habrá hematomas muy notables en la piel, que también serán bastante dolorosos. Esto es especialmente cierto para las mujeres cuyos vasos sanguíneos se encuentran cerca de la piel. Sin embargo, pronto el cuerpo se adaptará al estrés y los hematomas desaparecerán, por lo que no debes parar.

Si desea "alcanzar dos pájaros de un tiro", antes de girar el aro, aplique una crema tensora especial o aceite normal para bebés en la zona de la cintura. Esto le dará un agradable efecto de masaje y reafirmará su piel.

¡Nunca hagas ejercicios con un aro pesado si padeces alguna enfermedad ginecológica!

¡Consejo!El aro es una excelente manera de calentar antes de hacer otros ejercicios abdominales. ¡Comienza tu entrenamiento con un giro de hula hoop!

Callanetics para la prensa

Callanetics es una forma bastante inusual de gimnasia. Incluye solo movimientos suaves y tranquilos: sin sacudidas ni dinámicas. Sin embargo, si sigue estos sencillos pasos con regularidad, puede deshacerse de la barriga y los costados.

Los ejercicios se realizan de forma estática: debe tomar una determinada postura y permanecer en ella durante unos segundos.

Callanetics ofrece los siguientes ejercicios abdominales:

  • Retortijón. Acuéstese en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levante la cabeza y los hombros, tratando de acercarse lo más posible a las rodillas. Congele en esta posición durante 60 segundos;
  • Acuéstese boca arriba, levante las piernas rectas. Envuelva los brazos alrededor de las caderas, levante los hombros y la cabeza, tratando de alcanzar las rodillas. Suelta las caderas, levanta los brazos y congela durante 60 segundos;
ejercicio estático para adelgazar costados y abdomen
  • Siéntese en el suelo con las piernas lo más separadas posible. Doble una pierna, doble la otra tan bajo como pueda. Congelar durante 60 segundos.

¡Consejo!Los ejercicios de Callanetics solo parecen simples: los músculos comienzan a arder literalmente en los primeros segundos. Para evitar lesionarse, caliente bien antes de hacer ejercicio.

Siga solo aquellas técnicas que no le causen malestar: de acuerdo con la filosofía de los creadores de calanetics, el entrenamiento será efectivo solo si le brinda alegría.

Tablón

La plancha se considera un ejercicio bastante eficaz para adelgazar en casa. Es bastante sencillo hacerlo:

  • Acuéstese boca abajo;
  • Levante las manos, colocando los codos debajo de los hombros;
  • Bloquear en esta posición.

Debes aguantar al menos un minuto. Puede comenzar entre 30 y 45 segundos. Basta con hacer tres aproximaciones al día.

barra adelgazante para costados y abdomen

Durante la ejecución de la barra, los músculos comienzan a arder y a temblar: no hay que tener miedo, esto es normal.

Cuando te acostumbres lo suficiente a la plancha y te resulte fácil sostenerte en esta posición, empieza a enderezar los brazos: las palmas de las manos deben colocarse debajo de los hombros. Para complicar el ejercicio, levante los brazos y las piernas alternativamente, tratando de bloquear en esta posición el mayor tiempo posible.

La tabla carga bastante la columna, por lo que este ejercicio debe abandonarse para las personas que sufren de dolor de espalda.

¡Consejo!Mientras haces la plancha, concéntrate en tus sensaciones internas: siente cómo funcionan los músculos de tus abdominales, intenta no arquear la espalda. Si la tabla es demasiado dura para usted, para empezar, no levante las rodillas del piso.

Cuerda saltar

Puede parecer que la cuerda no tiene ningún efecto sobre la presencia de los lados y la barriga. Sin embargo, no lo es. El salto es uno de los equipos cardiovasculares domésticos más eficaces. Saltar rápidamente hará que su respiración se acelere, más oxígeno comenzará a fluir hacia el tejido, por lo que se quemará el exceso de grasa. Recuerde: sin cardio, los ejercicios abdominales no tendrán ningún efecto visible: su cintura delgada quedará "enmascarada" por la capa de grasa.

ejercicio de cuerda para adelgazar costados y abdomen

La cuerda entrena rápidamente el sistema respiratorio. Comience con cincuenta saltos al día, aumentando gradualmente el número. Después de un par de meses, podrá saltar sin detenerse durante diez a quince minutos. Vale la pena comenzar su entrenamiento en casa con entrenamiento cardiovascular, también necesitan terminarlo. Además, la cuerda para saltar te ayudará a moldear hermosos músculos de la pantorrilla y tensar tus glúteos.

Sin embargo, la cuerda tiene contraindicaciones:

  • Enfermedades del sistema cardiovascular y respiratorio;
  • Asma bronquial;
  • Enfermedades del sistema musculoesquelético.

Cuidado: durante los ejercicios con la comba, la columna está sometida a cargas bastante serias, por lo que si sientes dolor, ¡la comba no es para ti! Antes de saltar, haz algunas sentadillas para estirar las rodillas.

¡Consejo!Solo debes saltar con zapatos, preferiblemente zapatillas deportivas. De lo contrario, no solo puede lastimarse los pies, sino que también puede infligirse un golpe bastante doloroso.