Nutrición adecuada para la salud y una figura delgada: un menú para una semana.

Nutrición apropiada- la garantía de la salud del organismo y la base del normal funcionamiento de cada uno de sus sistemas. Esta no es solo una dieta para varias semanas: es un estilo de vida que satisface completamente las necesidades energéticas de los órganos y tejidos, además de proporcionarles la cantidad adecuada de nutrientes y sustratos para el trabajo de las fábricas intracelulares, principalmente el hígado.

Somos lo que comemos. Y de hecho, la dieta (junto con la actividad física, las condiciones laborales, la exposición a factores de estrés o, por el contrario, la estabilidad del trasfondo psicoemocional) juega un papel preponderante en el desarrollo de muchas enfermedades. Sin duda, este es un desencadenante poderoso, un desencadenante que, incluso con una genética ideal, contribuye directamente a la aparición y progresión de la mayoría de las patologías adquiridas.

A pesar de la necesidad de un plan de nutrición individualizado que satisfaga plenamente tanto las quejas como los procesos actuales en el cuerpo humano y se base en su estilo de vida, existen recomendaciones generales aplicables a una mayor masa de personas. ¿Cuáles son estas ballenas sobre las que se basa una nutrición adecuada? Vamos a averiguarlo.

Principios generales de una alimentación saludable.

En primer lugar, es importante la frecuencia de las comidas y los intervalos entre ellas. Por el momento, lo más fisiológico y adecuado para la mayoría de las personas es una dieta de tres días, que incluye desayuno, almuerzo y cena con una ausencia total de bocadillos.

Esto se debe a una de las enfermedades de la civilización, la diabetes mellitus tipo 2 y una etapa clave en su desarrollo, la resistencia a la insulina, que los nutricionistas y nutricionistas enfrentan cada vez más en su trabajo.

Pasemos al nivel celular para comprender mejor el mecanismo de desarrollo de esta patología, que está fundamentalmente relacionada con la forma de vida. Para cada ingesta de alimentos (en particular, proteínas y carbohidratos), el páncreas produce insulina, una hormona de naturaleza proteica, cuyo propósito es devolver el nivel de glucosa a valores óptimos, que naturalmente aumentaron como resultado de la absorción de azúcares. en el intestino delgado. Al aumentar la densidad de los transportadores de glucosa que dependen de él, el principal representante de los carbohidratos simples (hablaremos de ellos un poco más adelante) y el principal combustible para el funcionamiento de las centrales eléctricas para la producción de energía, estimula su transición a las células. e inclusión en varias vías de utilización. Este último, en particular, puede ser: la síntesis de glucógeno (una sustancia de reserva en el caso de los días de hambre, depositada razonablemente en las despensas del hígado), la vía de la pentosa fosfato, que finalmente conduce a la formación de ladrillos estructurales para el futuro ADN y ARN y el mecanismo real de producción de energía: la glucólisis . . .

productos y principios de una nutrición adecuada para adelgazar

Sin embargo, su vida media la proporciona la naturaleza y no los alimentos y la cantidad que ingerimos. Independientemente de si se trataba de una comida completa o un dulce desafortunado, las moléculas de insulina circulan en la sangre, realizando sus funciones, durante unos 40 minutos. Evidentemente, la secreción de esta hormona no se produce de una vez, lo que significa que la jornada laboral termina y no de una vez.

Otra consecuencia es mucho más importante: en el caso de una bomba de azúcar aparentemente inofensiva en una hermosa envoltura abigarrada, el páncreas responde con una respuesta estándar: la asignación de una especie de policía que regula para que la concentración de glucosa no vaya más allá del marco. de la referencia claramente establecida por el programa. Al enviarlo, debo decir lo suficientemente rápido, a varios tipos de empresas celulares, continúa permaneciendo en el suero durante algún tiempo: se desarrolla hipoglucemia.

Controle sus sentimientos después de comer caramelo. En primer lugar, hay un aumento de la fuerza: parece que no solo están sujetos los informes semanales, sino también la conquista de los picos de la cordillera de los Alpes. En parte, el sistema nervioso, más específicamente el llamado sistema de recompensa del cerebro, es responsable de algunas de estas manifestaciones de excitación. No hay duda de que en este sentido, el azúcar no es inferior a las drogas y es muy similar a ellas en el mecanismo de acción. Sin embargo, volvamos al sistema digestivo y los efectos de un dulce recién comido.

Después de diez a quince minutos, la productividad comienza a disminuir gradualmente y el estado de ánimo se deteriora. El dolor de cabeza también es una manifestación frecuente: la imagen de la hipoglucemia es multifacética, pero invariablemente desagradable, lo que insta a la mano a alcanzar involuntariamente otro estimulante de la actividad cerebral en forma de caramelo dulce. Sin lugar a dudas, todos los cambios anteriores se observan no solo a nivel del tracto gastrointestinal, sino que son los procesos de absorción y secreción adicional de hormonas que tienen lugar en él.

Lo que complica mucho es el hecho de que cuanto más a menudo la insulina es secretada por las células beta y cuanto más circula a través de los vasos, menos sensibles se vuelven las células a ella. Tal adaptación también conlleva una serie de consecuencias negativas, la más importante de las cuales es, sin duda, la incapacidad de la glucosa para penetrar en las células. Al ser lo suficientemente caprichosos, no responden a las señales de la hormona, pero al mismo tiempo no quieren morir de hambre: después de todo, esto, de hecho, equivale a la muerte, especialmente teniendo en cuenta que la mayoría de las reacciones que tienen lugar en el cuerpo. requieren el uso de este tipo de moneda.

La gluconeogénesis viene al rescate, un proceso bioquímico, cuya esencia es la formación intracelular de glucosa a partir de componentes que no son carbohidratos, uno de los cuales son los aminoácidos, esto también requiere ciertos sacrificios del tejido muscular en forma de descomposición de moléculas de proteínas. .

Entonces, tres comidas al día es una herramienta para corregir los trastornos del metabolismo de los carbohidratos y prevenir el desarrollo de patologías por ambos lados.

En las etapas iniciales de la transición de una dieta fraccionada, puede, junto con las comidas principales, dejar un refrigerio, con las condiciones de que será proteína-grasa (con énfasis en este último). En tales casos, por ejemplo, las nueces empapadas previamente son perfectas; sin embargo, para su asimilación, en primer lugar, se requiere una salida adecuada de bilis.

Las únicas excepciones, quizás, son los pacientes con fatiga suprarrenal (especialmente en sus etapas extremas) y los atletas profesionales sujetos a un esfuerzo físico agotador; por el contrario, tales restricciones están contraindicadas para ellos. Además, durante una exacerbación de enfermedades del tracto gastrointestinal (en particular, gastritis y enfermedad de úlcera péptica), también debe consultar primero con su nutricionista.

Elegir una dieta

Hoy en día, las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos están ganando popularidad: cetogénicas y LCHF (bajas en carbohidratos, altas en grasas). Rechazando todos los prejuicios, podemos decir con confianza: sí, tienen derecho a existir. Son impresionantes los nuevos estudios sobre su uso como uno de los componentes del tratamiento de diversas enfermedades (naturaleza alimentaria - por ejemplo, obesidad; así como aquellos que parecen estar alejados de la relación con el tracto gastrointestinal - por ejemplo, asma bronquial) con resultados publicados.

Sin embargo, junto con una amplia gama de efectos beneficiosos que proporcionan, también existen muchas contraindicaciones. Y no se trata tanto de la flexibilidad metabólica (es decir, la capacidad de las células para conectar varias fuentes como materia prima para la producción de energía), sino al menos de la genética elemental, aunque no actúa como el conductor principal, pero sigue haciendo una contribución considerable a la el proceso de digestión, absorción y posterior distribución.

Esto también se aplica al veganismo como una manifestación extrema de la nutrición vegetal. Aquí hay un ejemplo simple pero claro: la vitamina A, como saben, existe en varias formas, cuyas fuentes son varios tipos de productos animales (aceite de pescado, huevos, mantequilla). Su precursor, el betacaroteno, en particular concentrado en las zanahorias, en el cuerpo, sufriendo una serie de transformaciones bioquímicas, se convierte en una forma activa: la vitamina A. Este proceso está regulado por el gen BCMO1, que es responsable de la formación de la enzima correspondiente. Con su polimorfismo ("ruptura"), que no es infrecuente, también se bloquea la transición del betacaroteno al retinol.

plato de proteínas con una nutrición adecuada para bajar de peso

Después de todo, a nadie le sorprende que con la deficiencia de lactasa, otra consecuencia de una interrupción en el trabajo de otro gen, el azúcar de la leche no se absorba. Entonces, en el ejemplo anterior: incluso un kilogramo de zanahorias ingeridas no contribuye a la formación de la forma activa de la vitamina.

Para ser honesto, al decidir adherirse a una dieta en particular, pocas personas hacen diagnósticos de laboratorio de antemano, y esto a menudo no tiene las consecuencias más agradables. Por supuesto, este no es el caso de todos: por ensayo y error, muchos llegan con bastante éxito a la dieta que es más cómoda y satisface todas las necesidades y demandas del cuerpo. Pero, ¿el resultado realmente vale la pena la madera rota?

En el contexto de cualquiera de las dietas radicales, quisiera enfatizar una vez más: todo es veneno y todo es medicina. Las restricciones totales, por ejemplo, en forma de eliminación estricta de carbohidratos, rechazo de un determinado producto o de un grupo completo, se muestran, por regla general, solo en los protocolos de tratamiento para el tratamiento de patologías graves.

Entonces, si la exclusión completa de los alimentos que contienen gluten es realmente necesaria para un paciente con enfermedad celíaca autoinmune, entonces en un niño sano que no tiene ningún daño del tracto gastrointestinal que provoque malabsorción, tal decisión por parte de los padres solo retrasarán el contacto de las células inmunocompetentes con los alérgenos potenciales, y debo decir que no existen estudios confiables sobre los resultados positivos de tal eliminación.

La dieta, sin duda, debe ser lo más pura posible: sin azúcar refinada, grasas trans, utilizando alimentos orgánicos y, por último, pero no menos importante, preparados adecuadamente. Sin embargo, esto de ninguna manera equivale a restricciones severas; de lo contrario, amenaza con averías constantes, pero de ninguna manera una forma de vida cómoda.

Proteínas en la dieta

En gran medida, la relación entre estas clases principales de compuestos orgánicos dependerá del objetivo y la estrategia elegida. Sin embargo, también hay recomendaciones promedio basadas en edad, actividad física y género.

Existen muchas fórmulas para calcular la cantidad requerida de proteínas, grasas y carbohidratos; varios sitios ofrecen una variedad de métodos y calculadoras. No obstante, recalcamos una vez más: será óptimo que no solo sea subjetivamente cómodo para ti, sino que también tenga en cuenta las características del cuerpo, posibles procesos crónicos o agudos, fermentopatías y, sin duda, tradiciones y visiones personales sobre determinadas cosas.

Las proteínas son macromoléculas vitales con una amplia gama de funciones. Este es el marco de construcción de células y tejidos, y la base de enzimas, hormonas y moléculas de señalización. Incluso los anticuerpos, uno de los tipos de defensa implementados por el sistema inmunológico, contienen cadenas polipeptídicas.

A pesar de los desacuerdos existentes, se ha demostrado científicamente que las proteínas animales se absorben mucho mejor que las proteínas vegetales, pero ambas deben estar presentes en la dieta humana sin falta.

Perfecto para:

  • carne de ave;
  • mariscos;
  • menudencias;
  • huevos;
  • Los pescados grasos (caballa, salmón y atún) son excelentes fuentes de, entre otras cosas, ácidos grasos omega-3-poliinsaturados, que son conocidos por su efecto antiinflamatorio y contribuyen a la normalización del perfil lipídico.
perder peso con una nutrición adecuada

En general, incluso una amplia variedad de composición de aminoácidos en los productos anteriores no eclipsa algunas dificultades obvias en su contexto: en particular, la alta alergenicidad de la clara de huevo y la infección de la mayoría de las especies de peces (especialmente peces de río) con helmintos. por lo tanto, es necesario un examen minucioso de la carne y su tratamiento térmico prolongado para evitar la invasión.

A pesar de las grandes dificultades de absorción, no se deben olvidar las proteínas vegetales, la mayoría de ellas contienen muchos micro y macroelementos, así como vitaminas y sustancias orgánicas con propiedades antioxidantes. Sin embargo, es necesario recordar el contenido bastante alto de carbohidratos, que es especialmente importante en el contexto del tratamiento de la resistencia a la insulina.

Además, deben empaparse previamente, para la inactivación parcial del ácido fítico, que suprime bastante la absorción de muchos minerales.

El nombre del producto Contenido de proteína por 100 g de producto
Lentejas 25 g
Almendra 20 g
Sésamo 20 g
Chía 20 g
Garbanzo 19 g
Quinua 15 g
Mezcla 14 g
Frijoles 10 g
tofu 8 g
Chicharo verde 5g
Palta 4 g

Grasas en la dieta

Grasas- una clase igualmente importante de compuestos orgánicos. En primer lugar, es la base de las membranas celulares, ese borde selectivo que separa el contenido del citoplasma del líquido extracelular. Además, también es un sustrato para la formación de hormonas sexuales, hormonas de la corteza suprarrenal y vitamina D.

La restricción de su entrada en el cuerpo o la eliminación severa está plagada de trastornos endocrinos y una falla en la síntesis de muchas sustancias biológicamente activas, y esta es también una de las causas nutricionales más comunes de un ciclo menstrual irregular.

Lípidos- no solo una especie de airbag, sino también un sustrato para obtener energía, aunque las células los utilizan con menos facilidad que la glucosa.

Por analogía con las proteínas, una dieta equilibrada requiere la presencia de grasas vegetales y animales, pero la división de las primeras y las últimas, seguida de la absorción, requiere el funcionamiento normal de la vesícula biliar, lo que asegura el flujo de un emulsionante hacia el intestino. lumen - bilis, que también activa las enzimas pancreáticas.

Las fuentes de grasas saludables de alta calidad son:

  1. Palta.
  2. Pescado grasoso.
  3. Hígado de bacalao.
  4. Aceitunas.
  5. Nueces y semillas.
  6. Muchos aceites:
    • cremoso y derretido;
    • Coco;
    • aceituna;
    • aceite de aguacate.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 merecen una mención especial, que suprimen la formación de moléculas proinflamatorias al actuar sobre varias vías de señalización, y también mejoran el funcionamiento del revestimiento interno de los vasos sanguíneos, el endotelio (en particular, suprimiendo la adhesión plaquetaria, que posteriormente conduce a un estrechamiento o bloqueo completo de la luz capilar) y participa en la regulación de genes implicados en el metabolismo de los lípidos. En general, su uso a largo plazo se asocia, como demuestran los estudios, con:

  • una disminución significativa en la concentración de colesterol "malo" (aterogénico - en la composición de LDL y VLDL);
  • una disminución en la formación de triglicéridos en las células del hígado;
  • estimulación de la oxidación de las mitocondrias de ácidos grasos en estufas;
  • prevenir el desarrollo y la progresión de la aterosclerosis;
  • tono aumentado del sistema parasimpático;
  • prevención de arritmias.

Según la Organización para la Agricultura y la Alimentación, la cantidad de ácidos grasos omega-3 esenciales (eicosapentaenoico y docosahexaenoico - EPA y DHA, respectivamente) debería ser:

0-6 meses: DHA (0, 1-0, 18% E, donde E es energía)
6-24 meses: DHA (10-12 mg / kg de peso corporal)
2-4 años: EPA + DHA (100-150 mg)
4-6 años: EPA + DHA (150-200 mg)
6-10 años: EPA + DHA (200-250 mg)
Durante el embarazo y la lactancia: 0, 3 g / día

Carbohidratos: cantidad y tipos

Los carbohidratos, en primer lugar, están asociados con la energía, y realmente es casi un combustible universal para el funcionamiento de las fábricas de células. Además, también están involucrados en la implementación de funciones plásticas y de señalización; en otras palabras, la necesidad del cuerpo de ellos no es inferior a las proteínas y grasas descritas anteriormente.

Se pueden dividir, dependiendo de la estructura química, de la que sigue la tasa de degradación con asimilación, en simples (representantes típicos de los cuales son glucosa y fructosa) y complejos.

El primero, los ladrillos de trabajo a partir de los cuales se construyen las cadenas de hidrocarburos largas, a menudo ramificadas, del segundo, de hecho, ingresan inmediatamente a la circulación sistémica: no es necesario dividirlos, son, de hecho, unidades estructurales. La rapidez de absorción también implica un aumento brusco del nivel de azúcar (glucosa) en el suero sanguíneo, provocando la correspondiente reacción del páncreas.

Las fuentes de carbohidratos rápidos son:

  • dulces, malvaviscos, mermeladas;
  • azúcar blanca y morena;
  • sémola;
  • Harina de maíz;
  • cariño;
  • bebidas dulces;
  • productos horneados a base de harina blanca;
  • remolacha y patatas;
  • soda;
  • Arroz blanco;
  • frutas dulces.

Los carbohidratos complejos no conducen a tal "salto" en la glucosa en sangre: se dedica mucho más tiempo y esfuerzo a su procesamiento enzimático, lo que ayuda a cortar sus moléculas pesadas en pequeños fragmentos separados y una mayor absorción.

Además, también tienen un índice de insulina bajo o medio, es decir, provocan una secreción mucho más suave de esta hormona proteica. Se trata de cereales integrales, legumbres, verduras y bayas.

Alimentos prohibidos con una nutrición adecuada

El primer paso es eliminar los desechos de alimentos de los estantes de la cocina, fuentes de grasas trans y azúcares refinados, sin compromiso. Puede encontrar fácilmente una alternativa mucho más saludable para ellos; ahora muchas empresas ofrecen productos bajos en carbohidratos (incluidos los postres) y productos sin gluten.

Sin embargo, siempre es necesario comprobar las etiquetas: el marketing es astuto. Muy a menudo, los fabricantes ocultan hábilmente el azúcar industrial con otros nombres:

  • miel de maple;
  • caña de azucar;
  • caramelo;
  • maltodextrina o melaza;
  • almidón hidrolizado;
  • Azúcar morena;
  • Jarabe de alcachofa de Jerusalén;
  • fructosa o levulosa;
  • malta de cebada;
  • jarabe de agave (néctar);
  • maltosa;
  • glucosa;
  • azúcar de coco;
  • dextrosa;
  • azúcar en polvo;
  • azúcar de palma;
  • jarabe de arroz;
  • jarabe de glucosa-fructosa;
  • azúcar de remolacha;
  • sacarosa;
  • isomaltosa;
  • isoglucosa;
  • cariño;
  • Formación de hielo.

Los nombres de los azúcares son multifacéticos, pero esto aún no cambia su naturaleza química, de la cual depende toda la cascada adicional en nuestro cuerpo.

Además, es deseable minimizar los alimentos con un índice glucémico alto; este indicador refleja cómo los alimentos entrantes y sus componentes individuales afectan el nivel de glucosa en sangre. Esta categoría incluye:

  • Pan blanco;
  • cerveza;
  • patatas;
  • maíz;
  • Palomitas;
  • Arroz blanco;
  • mijo;
  • granos de maná;
  • sandía;
  • soda;
  • mermeladas, malvaviscos, dulces y otros productos de confitería.

En caso de trastornos del metabolismo de los carbohidratos, también vale la pena limitar el uso de productos lácteos: los aminoácidos con cadenas laterales ramificadas que contienen son potentes estimulantes de la secreción de insulina.

Cómo obligarte a comer bien

En primer lugar, debe darse cuenta de que un cuerpo en forma y saludable es su preocupación y su carga, que no se puede trasladar ni a los nutricionistas ni a los médicos. La nutrición es un punto clave no solo de belleza, sino también una garantía de longevidad.

Entonces, por ejemplo, para prevenir la aparición temprana de arrugas, es necesario no tanto consultar a un esteticista como revisar su dieta. Un exceso de azúcares simples desencadena la formación de enlaces cruzados entre las moléculas de colágeno, uno de los principales componentes del tejido conectivo y, sin exagerar, la proteína de la juventud.

Además, no lo tome como dieta y no lo limite a límites estrictos de prohibiciones; la excepción, quizás, son solo los protocolos de tratamiento. Conviértalo en una forma de vida: no solo debe experimentar placer por el aspecto, la calidad, la forma de cocinar y servir los alimentos, sino también una profunda satisfacción al comprender el cuidado que le brinda a su cuerpo. Un cuerpo que lucha por la vida de todas las formas posibles, agarrándose a cualquier pajita fina: cuáles son los mecanismos compensatorios por sí solos cuando un órgano asume la función del segundo.

entrénate para comer bien para bajar de peso

Aprenda a encontrar compromisos eligiendo una contraparte más saludable en lugar de la dañina. La capacidad de negociar contigo mismo, tu cuerpo, es un paso importante hacia el éxito general. Sin embargo, vale la pena comprender que las alternativas de este tipo no siempre se equiparan sin ambigüedades con la categoría de "estilo de vida saludable". El azúcar de caña o de coco sigue siendo carbohidratos rápidos, lo que significa que aumenta la concentración de glucosa en la sangre no peor que el azúcar blanco habitual. Y los dulces crudos, que contienen no solo componentes altos en calorías, sino también altos en carbohidratos (¡que es solo el índice glucémico de los dátiles! ), Los ricos, entre otras cosas, fructosa, difícilmente pueden considerarse útiles, aunque el marketing afirma lo contrario.

Diversifique su dieta: cree un arco iris en su plato: se sabe que la secreción de jugos digestivos se desencadena incluso antes de que el primer alimento entre en la boca e irrite las papilas gustativas.

Y, por supuesto, hágase la prueba: ¡no puede haber mejor motivación que la prevención o el tratamiento de enfermedades!

Menú de muestra por una semana

El primer día

Desayuno Cena Cena
Tortilla de ghee con queso duro, aceitunas, una pequeña ración de frutos del bosque de temporada. Sopa cremosa de brócoli con crema de verduras, pechuga de pollo al horno, ensalada de verduras. Verduras a la plancha con amaranto.

Segundo día

Desayuno Cena Cena
Tostadas con aguacate y huevo escalfado, una ración de fruta sin azúcar, café o cacao con un trozo de aceite de coco / ghee. Caldo de verduras, pasta sin gluten con marisco. Puré de carne de conejo y coliflor.

Día tres

Desayuno Cena Cena
Tartas de queso sobre harina de coco con frutos rojos de temporada. Salmón al horno, ensalada de verduras de hoja fresca. Caldo bajo en grasas con albóndigas de pollo.

Día cuatro

Desayuno Cena Cena
Pastel de calabaza al horno con almendra / coco u otra harina de nueces. Tazón de quinua, verduras a la plancha, hierbas, filete de pollo al horno. Recomendamos agregar pesto casero o mayonesa de semillas de girasol / anacardo. Ratatouille con bulgur como guarnición.

Día cinco

Desayuno Cena Cena
Tostada integral con hummus y tomates secos, verduras de hoja, una porción de frutas sin azúcar. Hígado de bacalao con quinua como guarnición, tubérculos al horno. Filete de pavo al horno con arroz integral.

Sexto día

Desayuno Cena Cena
Tortilla, salmón ligeramente salado y una rebanada de pan integral / sin gluten con una rebanada de ghee. Tortitas de calabacín con harina de nueces / psyllium; batata al horno, caldo de pollo. Vegetales asados.

Séptimo día

Desayuno Cena Cena
Quiche de brócoli y salmón; una porción de bayas. Despojos con hierbas, verduras frescas y alforfón verde como guarnición. Ensalada de verduras de hoja verde, atún con medio aguacate, ajonjolí y aceite vegetal.

Alimentos adelgazantes

La regla básica en este caso debería ser la siguiente: gastar más que recibir. Esto se puede lograr reduciendo la ingesta calórica de la ingesta de alimentos. Sin embargo, debe agregarse: las principales clases de sustancias (proteínas, grasas, carbohidratos) definitivamente deben estar presentes en su plato, así como también fuentes de vitaminas y minerales.

alimentos para una nutrición adecuada mientras se pierde peso

La frecuencia de las recepciones tampoco cambia: como ya se mencionó, tres comidas al día es lo más óptimo. Además, recomendamos observar intervalos de "ayuno" de 12-18 horas entre la última comida y la primera, es decir, el llamado ayuno intermitente. Esta es una excelente manera y herramienta no solo para mantener un peso estable, sino también para una pérdida de peso moderada. En otras palabras, si cenó a las 6 pm, el desayuno no debe ser antes de las 8-10 am; todo depende de la estrategia (12/12, 14/10, 16/8) que haya elegido.