Dieta rica en proteínas

Basta con introducir una "dieta para bajar de peso" en un motor de búsqueda, y el omnisciente Google dará a conocer docenas de nombres. Aquí encontrará una dieta cetogénica baja en carbohidratos y calorías, y algunas docenas de programas más "con nombre" que prometen la pérdida de peso. Si analizamos la moda de las dietas (¡y esto, sin duda, también existe! ), Entonces, en diferentes momentos, el péndulo se desplaza en la dirección de las bajas calorías, luego en la dirección de los sistemas alimentarios proteicos. Ahora, dicen algunos nutricionistas observadores, la era de las dietas "hambrientas" dura, y muchas jóvenes que quieren deshacerse de las grasas, perciben los alimentos con proteínas como algo demasiado alto en calorías e indigno de su dieta. Pero, ¿cuál es realmente el caso? ¿Es posible perder peso con una dieta rica en proteínas?

¿Qué es una dieta alta en proteínas?

dieta proteica para adelgazar

No existe una línea divisoria estricta entre una dieta proteica normal y una dieta alta en proteínas (HPD). Pero, por regla general, si más del 35% de las calorías diarias son alimentos con proteínas, se habla de una dieta rica en proteínas. La dieta diaria habitual de un adulto debe contener entre un 30 y un 35% de proteínas. Pero, ¿por qué, de hecho, se necesitan las proteínas y cuál es su papel en el proceso de quemar grasa corporal?

En nuestro cuerpo, las proteínas tienen muchas funciones diferentes. Los alimentos con proteínas son necesarios aunque solo sea porque la calidad de los músculos, la piel, el cabello, las uñas, los huesos y los dientes depende de ello. Con una deficiencia de proteínas, estos tejidos no podrán crecer ni regenerarse. Sin suficiente proteína, el cuerpo no podrá producir las hormonas y enzimas necesarias para su funcionamiento. Además, las proteínas pueden denominarse una especie de "servicio de entrega" dentro del cuerpo: estas sustancias ayudan a transportar las moléculas de oxígeno a todas las células. Y estos son solo algunos elementos del enorme historial de proteínas.

Tampoco es deseable olvidar que las proteínas están compuestas de partículas más pequeñas: aminoácidos. El cuerpo humano necesita 22 de ellos. Nueve aminoácidos son indispensables, nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo, sino que deben obtenerse de los alimentos. Dependiendo del perfil de aminoácidos, las proteínas alimentarias se distinguen por su calidad. Todas las proteínas obtenidas de productos animales se denominan completas, es decir, contienen todos los aminoácidos que necesitamos. Esta categoría incluye huevos, productos lácteos, pescado, carne, aves. Las proteínas vegetales también proporcionan a una persona una gran cantidad de aminoácidos, pero no todos los esenciales, por lo que son "incompletos". Se considera que las mejores fuentes de proteína vegetal son los frijoles, la soja, los cereales, las semillas y las nueces. Y cuando se trata de una dieta alta en proteínas, es muy importante considerar la calidad de esas mismas proteínas.

Cómo las proteínas afectan la pérdida de peso

la alta ingesta de alimentos con proteínas puede afectar el apetito y la tasa metabólica

Muchos estudios indican que un mayor consumo de alimentos con proteínas puede afectar el apetito, la tasa metabólica, el peso corporal y la composición corporal (cambiar la proporción de tejido adiposo a músculo).

Una dieta rica en proteínas suprime eficazmente el hambre y mantiene la sensación de saciedad durante varias horas después de una comida. Y lo más sorprendente es que la razón no es un alto contenido calórico. La proteína, por un lado, activa la producción de hormonas en el cuerpo que crean una sensación de saciedad y, por otro lado, suprime la producción de la llamada hormona del hambre. Por esta razón, los alimentos con proteínas se consideran uno de los mejores alimentos para suprimir el "apetito brutal".

En un experimento científico en el que participaron 20 jóvenes sanos, a los sujetos del primer grupo se les permitió comer todos los alimentos que quisieran al día, pero todos los alimentos contenían un 30% de proteína. Al segundo grupo se le ofreció lo mismo, pero la comida contenía solo un 10% de proteína. Como resultado, resultó que los jóvenes del primer grupo comieron en promedio 440 kilocalorías menos por día que los hombres jóvenes del segundo.

Otra capacidad de las proteínas es acelerar el metabolismo y así aumentar la cantidad de calorías quemadas. Algunos investigadores, refiriéndose a sus propias observaciones, sostienen que los alimentos con proteínas pueden acelerar el metabolismo entre un 20 y un 35%. Es decir, las personas que siguen un programa de nutrición alta en proteínas comen más rápido, se mantienen llenas por más tiempo y, como resultado, también queman más calorías.

Pero esos no son todos los hechos asombrosos sobre el efecto de las proteínas en el peso corporal. Resultó que los alimentos con proteínas no solo promueven la pérdida de peso, sino que también luchan deliberadamente contra la grasa corporal. Hablando de esto, los investigadores citan una experiencia de 6 meses en la que participaron 65 mujeres con sobrepeso. Como resultado, resultó que los participantes en el experimento, consumiendo más proteínas, perdieron más grasa, pero al mismo tiempo retuvieron masa muscular. Este "fenómeno" en la ciencia se conoce como estado de cetosis, cuando el cuerpo se reconstruye a un régimen especial y utiliza la grasa corporal como fuente de energía. Pero para comenzar la cetosis, es importante no solo comer muchas proteínas, sino también excluir los carbohidratos de la dieta.

¿Qué más es la proteína útil durante una dieta?

Los productos lácteos fermentados se utilizan con una dieta proteica.

Bajar de peso es, como dicen, solo la mitad de la batalla. En la lucha contra los kilos de más, es importante no perder la salud y mantener la belleza. En este caso, no hay igual al sistema de nutrición basado en el consumo de una gran cantidad de proteínas.

La proteína, como se mencionó, preserva la masa muscular. Y si realiza un entrenamiento de fuerza durante una dieta de proteínas, puede aliviar la prensa, los brazos y las piernas. Si tiene que eliminar muchos kilos de más, existe el riesgo de flacidez de la piel de los brazos, las piernas y el abdomen. Los alimentos con proteínas y el ejercicio moderado ayudarán a prevenir esto. Algunas dietas desequilibradas pueden hacer que los huesos se vuelvan frágiles y débiles. El cumplimiento de un sistema nutricional rico en proteínas, que contiene una gran cantidad de productos lácteos, elimina este riesgo y viceversa, mejora la estructura de huesos y dientes.

Proteína: cuánto y cuándo comer para adelgazar

Existe un desacuerdo entre los investigadores con respecto a la ingesta diaria de proteínas necesaria para una pérdida de peso eficaz. Pero si partimos de la idea de que el contenido calórico de una dieta alta en proteínas debe consistir en más de un 35% de proteína alimentaria, entonces se obtienen los siguientes indicadores. Con una dieta de calorías totales de 800 kcal / día, debe ingerir al menos 70 g de alimentos con proteínas. A 1000 kcal / día - 87, 5 g, a 1200 kcal - 105 g, a 1500 kcal - 131 g. Pero esto sigue siendo, por así decirlo, números "crudos", ya que el peso corporal de una persona que sigue una dieta rica en proteínas también es de gran importancia. De acuerdo con las normas calculadas para los culturistas, la ingesta diaria de proteínas debe ser de aproximadamente 2-3 g de nutriente por 1 kg de peso corporal. En algunos casos, la porción de proteínas se incrementa a 3-4 g / 1 kg, pero en este caso, el riesgo de efectos secundarios aumenta significativamente, de lo que hablaremos un poco más adelante.

Otra nota importante. Seguir una dieta alta en proteínas no significa que deba comer un kilogramo de pescado o carne de una sola vez. El cuerpo humano funciona de tal manera que en una comida no puede asimilar más de 10-20 g de proteínas puras. El resto se puede considerar tirado al viento.

La calidad de las proteínas también es importante para quemar grasas y desarrollar músculos de manera eficiente. La mayoría de los defensores de una dieta alta en proteínas favorecen las proteínas animales, ya que nuestros cuerpos las absorben casi por completo. Pero al mismo tiempo, no hay ninguna razón para comer exclusivamente pollo, carne y pescado a lo largo de la dieta. Los productos lácteos, huevos, frijoles, cereales, soja, algunas verduras, frutos secos y semillas también deben estar presentes en la dieta como fuente alternativa de proteínas.

Cómo seleccionar productos

Una dieta alta en proteínas es uno de esos sistemas nutricionales que ayudan a dominar el apetito y satisfacer el hambre durante mucho tiempo. Pero debe comenzar a perder peso con este programa gradualmente, aumentando lentamente cada día su ingesta de proteínas.

Al elegir alimentos para su dieta, es importante que contengan un mínimo de grasas saturadas. Por esta razón, es mejor dar preferencia a las carnes dietéticas y los productos lácteos bajos en grasa. Una fuente casi ideal de proteínas para la dieta son los pescados y mariscos de mar. Además de la proteína completa, contienen ácidos grasos omega-3, que son sustancias increíblemente útiles para el cuerpo.

la dieta de la dieta proteica se complementa con ensaladas verdes
Producto (100 g) Contenido de proteínas
Requesón bajo en grasa 10-14 g
tofu 8 g
Lentejas (listas para usar) 9 g
Pechuga de pollo 25 g
Filete de pescado 17-20 g
Huevos 13 g
Queso 21 g
Frijoles 7 g
Nueces 12-21 g
Carne de vaca 26 g
Cerdo 27 g
Yogur natural 6 g
Leche baja en grasa 4 g

Pero si, por así decirlo, las fuentes tradicionales de proteínas ya están bastante hartas durante una dieta larga y rica en proteínas, puede complementar el menú con productos alternativos. Toma espinacas. 100 g de esta verdura de hoja contienen 2, 5 g de proteína. Basta con añadir un puñado de este producto a una sopa, unos huevos revueltos o hacer una ensalada para aumentar unos gramos la cantidad de proteína en la dieta diaria. Aproximadamente la misma cantidad de nutrientes (2, 6 g) está contenida en 100 g de guayaba de fruta exótica, y una alcachofa mediana contiene más de 4 g de proteína. Una fuente aún mejor de proteínas son los guisantes. En 100 g de guisantes verdes frescos, se colocan 5 g de proteína, en dos rebanadas de pan integral, los expertos han contado aproximadamente 10 g de proteína y en 100 g de almendras, todos los 20 g de un nutriente útil.

Las mejores dietas proteicas

En el ranking de todos los tipos de dietas para adelgazar, los sistemas de proteínas para adelgazar se consideran entre los más eficaces y beneficiosos. Pero no todas las dietas proteicas son igualmente populares y efectivas.

Uno de los más populares es el sistema de energía Atkins. Según el autor de este programa de nutrición, la dieta aporta entre un 29% y un 30% de proteínas. Muchas personas toman el programa Atkins como base, pero aumentan la cantidad diaria de proteína para obtener un total del 35% del nutriente. Otro sistema de proteínas popular es la dieta South Beach, inventada por el cardiólogo estadounidense Arthur Agatston. Ella, al igual que la dieta Atkins, se basa en el consumo de alimentos con un 30% de proteínas al día. Pero si lo desea, la cantidad de proteína también es fácil de ajustar, en particular reduciendo la grasa.

Programa semanal de dieta alta en proteínas

Este plan de alimentación requiere aproximadamente 100 gramos de proteína al día. Sin embargo, si lo desea, puede aumentar las porciones de proteína a la cantidad diaria que necesita.

Día 1

  • Desayuno: 3 huevos, 1 tostada integral, 1 cucharada de aceite de oliva, pera.
  • Almuerzo: ensalada de aguacate y requesón, naranja.
  • Cena: 150-200 g de filete de ternera, calabacín.

Dia 2

  • Desayuno: cóctel de 1 vaso de leche y fresas.
  • Almuerzo: 150 g de salmón, manzana y ensalada de hojas con aceite de oliva y zumo de limón.
  • Cena: 100-150 g de carne de pollo, coles de Bruselas.

Día 3

  • Desayuno: avena con yogur natural y un puñado de nueces picadas.
  • Almuerzo: 120 g de pollo, ensalada de aguacate y pimiento rojo, melocotón.
  • Cena: 150 g de ternera, arroz integral.

Día 4

  • Desayuno: una tortilla de 3 huevos y 100 g de queso con aceitunas, una naranja.
  • Almuerzo: 150 g de ternera, verduras guisadas.
  • Cena: 120 g de fletán, lentejas, brócoli al vapor.

Dia 5

  • Desayuno: 100 g de requesón con un puñado de nueces, manzanas y canela.
  • Almuerzo: 150 g de salmón, zanahorias guisadas en aceite de oliva, 2 rebanadas de pan integral.
  • Cena: chuletas de pollo al vapor, espaguetis.

Día 6

  • Desayuno: 2 huevos duros, 30 g de queso, tomates, tostadas integrales.
  • Almuerzo: filete de pollo, arroz negro, ensalada de tus verduras favoritas.
  • Cena: 85 g de camarones / 120 g de pescado de mar, frijoles, guisados con pimientos y cebolla.

Día 7

  • Desayuno: requesón con nueces.
  • Almuerzo: filete de ternera con verduras guisadas, una rebanada de pan integral.
  • Cena: 200 g de salmón u otro pescado de mar a la plancha, espinacas guisadas.

Observando este sistema nutricional para adelgazar, no debemos olvidar la importancia de la actividad física y el consumo diario de al menos 2 litros de agua pura.

Riesgos de una dieta alta en proteínas

Proteína, aunque es un nutriente indispensable para el organismo, pero cuando está en exceso se vuelve muy insidiosa. Tome al menos tejido óseo. El consumo de la cantidad permitida de proteína por día permite fortalecer los huesos, pero basta con ir más allá de la línea de "tasa diaria", ya que la proteína comienza, por el contrario, a eliminar el calcio de los huesos, haciéndolos quebradizos. Según algunos investigadores, una dieta extremadamente alta en proteínas durante 2 semanas es suficiente para inducir la pérdida de masa ósea. Además, el uso excesivo de alimentos con proteínas puede causar daño renal.

Para algunas personas, una dieta alta en proteínas no es adecuada, aunque solo sea porque la adherencia a este principio de nutrición causa fuertes dolores de cabeza y náuseas. La misma dieta está contraindicada en mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas con enfermedad renal o hepática.

Muchas personas justifican su exceso de peso por motivos genéticos. Las características genéticas influyen claramente en el tipo de figura, la propensión a la obesidad y la susceptibilidad a las dietas. Por este motivo, los investigadores analizaron el código genético de representantes de diferentes grupos étnicos en diferentes continentes. Resultó que una dieta de proteínas para el 67% de la población mundial es eficaz para perder peso. Entonces, si pertenece a los amantes de los alimentos con proteínas y no tiene problemas de salud, puede experimentar con seguridad la efectividad de una dieta alta en proteínas. Además, este sistema nutricional no solo ayudará a eliminar el exceso de grasa, sino que también mejorará el estado de los músculos.